学生如何合理膳食，确保营养健康？

学生（6-18岁的未成年人）正处于在校学习阶段，生长发育迅速，充足的营养是学生智力和体格发育的物质保障，更需要强调合理膳食，均衡营养，

那么学生（6-18岁的未成年人）在疫情防控常态化阶段该如何合理膳食，确保营养健康呢？

一、首先从认识食物开始

学生（6-18岁的未成年人）是学习营养健康知识、养成健康生活方式、提高营养健康素养的关键时期，应从了解和认识食物开始，学会选择食物、烹调和合理膳食的生活技能，提高营养科学素养。

二、食物选择要多样化

每天选择的食物品种要多样，建议平均每天摄入食物12种以上，每周25种以上，餐餐有主食（米饭、面条、馒头等），经常搭配全谷物(糙米)、杂粮（燕麦、小米、荞麦、玉米等）、杂豆（红豆、绿豆、芸豆、花豆等）和薯类（马铃薯、红薯等），保证鱼、禽、瘦肉和蛋的摄入充足且不过量。优选水产品和禽肉，其次是瘦畜肉。餐餐有蔬菜，保证每天摄入300克—500克蔬菜，其中深色蔬菜占到蔬菜总摄入量的1／2以上。深绿色蔬菜如菠菜、油菜；橘红色蔬菜如胡萝卜、西红柿；紫色蔬菜如紫甘蓝、红苋菜等。每天吃半斤左右的新鲜水果，喝300克牛奶或吃相当量的奶制品，可以选择鲜奶、酸奶、奶粉、或奶酪。经常吃大豆及豆制品（豆腐、豆干、豆浆、豆腐脑）和菌藻类食物。

三、饮食要清淡，做到少盐、少油及少糖

培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。根据《中国居民膳食指南（2016）》推荐，每天食盐的摄入量：4-6岁不超过3g，7 -10岁不超过4g，11 -18岁不超过6g。每天食用油的摄入量：4-6岁不超过20-25g，7 -10岁不超过20-25g，11 -18岁不超过25-30g。控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。

警惕隐藏在面包、饼干、坚果、火腿肠、凤爪、咸鸭蛋、话梅肉等食物中的“隐形盐”，少吃榨菜、酱制食物和熟食肉类或午餐肉、香肠等罐头食品。

少吃或不吃如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等油炸食品，采用煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等烹调方法，少用煎炸的方法来烹饪食物。

减少饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等在加工过程添加糖的包装食品摄入频率，减少含糖饮料的摄入。

四、三餐能量充足，合理分配

三餐能量充足，合理分配。要做到定时定量、规律进餐，进餐时细嚼慢咽，不节食、不暴饮暴食。吃好早餐，早餐包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类、果蔬类中的三类及以上食物。午餐要吃饱吃好，晚餐要清淡一些。早餐提供的能量占全天总能量的25%-30%。午餐占30%-40%，晚餐占30%-35%。

五、合理选择零食

选择健康零食作为正餐的补充，如奶类、大豆及其制品可提供丰富的蛋白质和钙；水果和能生吃的新鲜蔬菜含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维；花生、瓜子、核桃等坚果富含蛋白质、多不饱和脂肪酸、矿物质和维生素E。油炸、高盐或高糖的食品不宜做零食。吃零食的次数要少、食用量要小，不用零食代替正餐。不要看电视吃零食，也不要边玩边吃零食。吃零食后要及时刷牙或漱口。

六、每天足量饮水

学生保证每天足量饮水，首选白开水。建议7-10岁儿童每天饮水1000毫升、11-13岁儿童每天饮水1100-1300毫升、14-17岁儿童每天饮水1200-1400毫升。天气炎热或运动时出汗较多，应增加饮水量。饮水应少量多次，不要等到口渴再喝。可以在每个课间喝水100-200毫升左右。不能用饮料代替水。

七、积极开展身体活动

学生要积极开展身体活动。以有氧运动为主，保证每天中高强度活动时间达到60分钟，每次最好10分钟以上，每周至少进行3次高强度身体活动（如长跑、游泳、打篮球等），3次抗阻力运动（如俯卧撑，仰卧起坐，引体向上等）。每次运动前做好充分的准备活动，避免空腹运动，饭后1小时再进行活动，运动中和运动后注意补充水分。避免长时间久坐，每坐一小时都要起来动一动，减少使用手机、电脑和看电视时间，保证每天睡眠充足，小学生每天10小时，初中生每天9小时，高中生每天8小时。

八、保证适宜的体重增长

学生应该关注自己的体重变化，定期测量身高和体重，学会计算体质指数（BML），BML=体重（单位kg）/身高的平方（单位㎡）。通过《中国7- 18岁儿童营养状况的BMI标准》来衡量自己的体重是消瘦、正常、超重或肥胖。通过合理膳食和积极运动，保持健康的体重增长，预防营养不良和超重肥胖的发生。

合理的营养和健康的身体是学生全面发展的基础，我们要倡导学生合理膳食，均衡营养，提高自身免疫力，避免病毒侵袭。