冬天晒太阳补不了维生素D？这份“补D”指南请收好

不少人入冬之后，会莫名觉得浑身发沉、腿脚发软，爬楼、走远路都容易累，夜里小腿还时不时抽筋。去做体检，拿到报告单一看，25羟维生素D数值偏低，才意识到问题根源。

在徐州仁慈医院临床营养科门诊，最近来咨询这类问题的患者明显多了，大家最关心的，无非三件事：缺D有什么影响？该怎么补？要不要直接买补剂吃？

冬天的太阳，合成效率几乎打对折

人体八到九成的维生素D，靠皮肤经紫外线(UVB)照射自己合成，食物只占很小一部分。UVB能不能到达皮肤，跟太阳高度角关系很大—— 太阳越斜，紫外线穿过大气层的路径越长，被散射和吸收的越多。

11月以后，我国北方日照时间缩短、太阳高度角变低，皮肤合成维生素D的效率明显下降，越往北越明显。再加上冬天穿得厚、户外时间短，很多人习惯在室内隔着玻璃晒——普通玻璃能挡掉大部分UVB，看着阳光很好，其实没起作用。

骨头确实在 “吃老本”

维生素D不是当天合成、当天用完。它在肝脏和脂肪组织里有储备，25羟维生素D在血中的半衰期大约两三周。夏天晒得多、储备足的人能撑一阵；储备本来就少的人，一入冬就开始 “透支”。

不足之后会怎样？肠道对钙的吸收效率下降，血钙偏低，甲状旁腺素代偿性升高，把骨头里的钙 “调”  出来用。时间一长，骨量流失加快，肌肉力量也会受影响，走路容易腿软、跌倒风险上升。

温馨提示：老年人、绝经后女性、长期居家或卧床的人、肥胖人群、肤色较深的人，以及习惯严格防晒的人，都是容易不足的群体。

靠吃，其实补不了多少

含维生素D丰富的食物并不多：多脂海鱼(三文鱼、沙丁鱼)、蛋黄、动物肝脏、经紫外线照射的蘑菇，以及部分强化食品。

《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》建议，成年人每天维生素D推荐摄入量10微克(400IU)，65岁以上15微克(600IU)；可耐受最高摄入量是每天50微克(2000IU)。

要不要额外补、补多少，最好别凭感觉。

血清25羟维生素D是评估营养状况的常用指标，结合它和你的饮食、日照、基础病一起看，比 “听说一天一粒”  靠谱得多。还要提醒一句，骨化三醇这类活性维生素D属于处方药，不能当普通保健品长期吃；肾功能不全、有结石病史、正在服用某些药物的人，更需要医生把关。

在徐州仁慈医院临床营养科，我们更习惯把维生素D放回 “整体营养” 里看：结合检验结果、饮食习惯和日照情况，评估是否存在不足、需要补多少；然后再给出个体化补充方案，包括剂量、剂型、服用时间，以及钙和蛋白质怎么搭配。

此外，针对老年人、孕产妇、骨科围手术期患者、骨质疏松人群，还需要做膳食结构调整与营养监测等评估，才能把骨健康管理接续起来。

徐州仁慈医院临床营养科门诊

徐州仁慈医院临床营养科门诊，拥有专业营养技术团队，面向全人群提供个体化营养诊疗服务。

· 针对高血压、糖尿病等慢性病，通过膳食调整辅助控制病情；

· 为妇科患者提供孕前调理、孕期及产后科学营养指导；

· 关注儿童生长发育，评估身高体重，纠正偏食、营养不良、肥胖等问题；

· 开设体重管理干预，科学减重，避免盲目节食；

· 对门诊营养不良、肌少症人群开展筛查评估，制定个性化营养方案。

科室综合评估患者病情、检验化验结果与日常饮食习惯，定制个体化饮食方案，对有需要的患者开展特医食品的规范化使用指导。以科学的营养干预，支持患者术后创面愈合、伤病康复，同时做好慢性病健康管理，面向院内患者与社会群众提供全方位临床营养服务。