走出失眠的困扰

很多人存在对睡眠的不了解，他们会将正常的睡眠现象误解为异常，比如做梦，其实从生理心理学角度而言，每个人夜间都会做梦，而且不止做一次，只不过从不同的睡眠阶段醒来，对梦的记忆是不同的。此外，还有些人会把异常的睡眠当作正常现象，比如睡觉当中打鼾，他们认为这是睡得香睡得好的表现，其实这背后有可能提示存在睡眠中上呼吸道的狭窄梗阻，有可能是睡眠呼吸暂停的表现。因此，要谈谈走出失眠的困扰这个话题，应当首先从了解睡眠开始。今天，有请我院神经内科主任医师陈葵为我们讲解关于睡眠的健康知识。

什么是健康的睡眠？

睡眠是人体的本能，由脑神经发起并调控，全身各个器官系统都参与其中的主动的生理过程。

健康睡眠有四个方面，也称为健康睡眠四要素。如图所示，上面两个是睡眠时长，睡眠节律，也就是您自己能够通过自己的主观感觉很容易弄明白的2个方面，何时入睡，何时醒来确定了睡眠节律，二者的时间间隔就是睡眠时长。但下面两个，睡眠结构与睡眠质量自己就不那么容易一清二楚了。常需要结合客观的仪器检测，比如多导睡眠监测等等。睡眠是一个人进行的活动，健康的睡眠取决于良好的睡眠质量、充足的睡眠时间和完整的睡眠结构以及规律的睡眠节律。这四个方面的完美结合有利于调节机体免疫功能，新陈代谢，维持人体各系统功能处于稳定状态。其中睡眠质量最为重要，在睡眠中，质量要比数量更重要。

健康睡眠能带给我们什么？

第一，通过短期的睡眠，人体能够消除疲劳，恢复体力脑力精力。而长期的健康睡眠，在年幼时能够促进生长发育，成年后能够延缓衰老，减少高血压、糖尿病、心脑血管病等慢性疾病的发生。

第二，健康睡眠能够更好地调节人体自身免疫功能。同时，人得病以后，充足的睡眠也有利于疾病的康复。

第三，健康睡眠能够更好地调节人体代谢。人在睡眠期间，营养吸收加快，细胞合成代谢增加，基础代谢率降低，体内的合成代谢超过分解代谢，补充恢复白天的能耗，并为第二天的机体活动准备了新的能量。

第四，健康的睡眠能够更好地调整心理状态，缓解人的心理压力，稳定情绪。

第五，健康睡眠能够更好地保护大脑功能，预防痴呆。临床上常常有失眠的患者主诉注意力不集中，记不住事，健忘，这与他们的睡眠质量过低有关。

睡觉与清醒的调节

外界环境是通过刺激人体感受器影响内在调节的，包括光线、明暗、噪音、冷热、干湿、气味、氧含量等。

社会因素对睡眠的影响有两个方面，一个是通过规则限制人的睡眠时间，比如夜班、轮班，又称睡眠剥夺，另一个是通过影响人的喜好，比如打游戏、看手机、刷抖音等等，进而影响睡眠时间，又称为熬夜。

内在睡眠调节因素有两种方式，一种是昼夜节律调节（核心在人体内的生物钟），为人体内固有的调节睡眠/清醒转变的节律，会造成人体的困意，促人入睡。另一种是睡眠压力调节（也称睡眠债），随着清醒时间的延长，脑内会分泌越来越多的内源性睡眠物质，形成推动身体入睡的压力。我们可以将睡眠压力想象成橡皮筋，拉得越长，松开的时候就越有弹力，越容易入睡。

医学如何定义失眠

入睡困难（入睡潜伏期>30分钟）；总睡眠时间减少（通常<6.5小时）；睡眠维持障碍（整夜觉醒次数≥2次）；早醒；睡眠质量下降；伴有日间功能障碍，失眠引起的日间功能障碍主要包括疲劳、情绪低落或激惹、躯体不适、认知障碍等。

怎么才能拥有健康睡眠？

1、要认识到清醒睡眠的转换是符合人体自然规律的行为，需要去建立良好的行为模式来维护它，比如按时的上床、按时起床。

2、要做好睡眠的各项准备，床铺应该舒适干净，柔软适中，保持卧室安静，光线柔和，睡觉要关灯，温度适中，空气流通，没有异味。

3、要明确床是为睡眠而准备的，形成躺在床上就是睡觉的意识，而不要在床上做与睡眠无关的其他事情，避免在床上读书，看电视，听收音机，玩手机，玩游戏。避免睡前看手机、电脑、电视等有屏幕的电子设备，因为这类设备屏幕是420纳米的蓝光，对人体而言就像是阳光照射一样，会给脑内的生物钟发出错误的信号，减少褪黑素的分泌，让身体进入清醒的模式。

4、可以养成睡前仪式感，比如将某些行为固化，形成与睡眠的条件反射，像是睡前吃颗维生素，抱着感觉舒适的物品睡觉，等等。

5、每天规律的运动有助于睡眠，比如有氧无氧拉伸运动的组合，但是需要注意运动的时间，不要在睡前两小时做剧烈的活动。推荐晨起后以及傍晚运动。

6、尽量避免喝酒咖啡，喝茶抽烟等等，不要在睡前吃得过饱。

7、如果存在失眠，尽量不要午睡，如果实在想午睡，时间最好控制在30分钟以内。

此外，有条件的话可以在睡前2小时洗澡、泡脚，通过之后的体温下降，刺激生物钟，有助于入睡。

午睡究竟好不好？

午睡好处是养精蓄锐，醒后精力充沛，干事情效率高。不利点在于会减少睡眠压力，如果有失眠的问题很大可能会在晚上睡不着，干扰夜间睡眠。因此是否午睡需要根据自己的工作、生活以及当时的身体状况而定。同时，午睡时间不宜过长，30分钟即可，不宜超过60分钟，否则会释放更多的睡眠压力，干扰夜间睡眠质量。如果午睡养成习惯，也要持之以恒，每天定时定量，否则午睡不规律也会扰乱生物钟，反而对健康有害。

严重失眠能治愈吗？

绝大多数严重失眠患者在医生的指导下，经过科学合理的治疗是能够治愈的。严重失眠说明失眠程度症状比较显著，想达到治愈的目的首先需要查明失眠的原因和诱因，在医生的指导下根据严重失眠者的病因、诱因、失眠持续时间、对日常生活、工作的影响、合并的疾病以及失眠者本人的体质、性格特点，并结合失眠者本人、家庭的需求综合制定治疗方案。可以采用药物治疗、心理认知行为治疗、经颅电磁刺激治疗、生物反馈治疗等物理治疗、并结合音乐治疗、芳香治疗、中医药、按摩推拿、针灸等多种治疗方式。每种治疗方法各有特点，对每位严重失眠者的效果也各不一样，需要在医生的指导下选择适宜的治疗方法进行治疗，同时需要依从医生，坚持治疗。