老年人如何科学锻炼？仁慈医生这样说

随着人口老龄化的严峻考验，老年人口增加，各种老年病也随之而来。但是，当人们采取良好的生活习惯、保健措施和科学运动，可有效改善老年人的生活质量、延长寿命，降低衰老相关疾病的发病率，提高生活质量。

一、老年人健身锻炼应遵循的原则

老年人身体的各系统器官功能有所降低，身体素质全面下降，容易疲劳，运动后恢复较慢。因此老年人进行锻炼时必须更好地遵循循序渐进、系统性及个别对待等原则。

1、全面、定期医学检查

了解锻炼前、中和锻炼一阶段后的健康状况、疾病变化及各脏器的功能水平，特别要注意心血管和脑血管系统的变化，确保锻炼的安全性。

2、低强度、短时间

选择运动时间不过长、强度不太大的全身性体育活动。活动应包括各个关节的肌群，动作要有节奏，速度宜稍缓慢。运动前2周应观察其反应，可能出现肌肉疼痛、劳累等反应。经过一段适应期后，再小幅度增加运动量，循序渐进，勿直线型增加运动量。老年人不宜做举重、快跑等快速度、重体力的活动。

3、有规律、持之以恒

每周至少参加3次运动，适应后，强度要达到有效的阈值，适宜心率为40%～60%最大心率，约110次/分左右便可取得良好效果，达到最佳效果需要数周到数月的时间，但如果停止锻炼2周，便呈明显下降趋势。

4、不过分用力及动作过猛

锻炼方式可多样化，但要避免屏气，过分用力，动作过猛；避免使身体骤然前倾、猛然低头、弯腰等动作。呼吸要自然，可用腹式呼吸。

5、选择趣味性运动

老年人锻炼要有自觉的要求、爱好和兴趣，不要强求锻炼，任何勉强都会造成不良后果。

6、生病时应停止锻炼

有明显心肌功能减退者或慢性病患者，可按照病情特点进行医疗体育锻炼。

7、强调事先准备活动和运动后整理活动

年龄越大，准备活动越要充分，10分钟左右的伸展动作，慢走可避免损伤；跑步后至少慢走2～3分钟；力量练习后先休息5分钟；运动后忌立即洗热水淋浴，可洗1次温水澡。

二、适宜老年人的锻炼方式

1、太极拳

太极拳运动，其根在脚，发于腿，主宰于腰而形于手指。这种全身性的肢体运动，以腰椎为主，带动全身肌肉骨骼运动，从而使人生机旺盛，功能活跃，为人体保持旺盛的活力打下了坚实的基础。

2、慢跑

慢跑运动可使心肌增强、增厚，具有锻炼心脏、保护心脏的作用。多年从事慢跑运动的老年人的心脏大小及功能与不参加锻炼的20岁的年轻人的心脏无异。

3、快走

坚持每天快走，能有效对抗糖尿病、减少卒中、预防老年痴呆等。刚开始锻炼的人可以逐渐增加运动频率和时长，先每隔一天走一次，从半小时开始，逐步适应后就要坚持每天锻炼。一般人快走时，感觉有点气喘，身体出汗，就说明运动量达标了。

4、广场舞

广场舞简单易学，也比其他锻炼方式强度小些，娱乐性强。跳广场舞会忘掉烦恼与忧伤，忘记自己的年龄，浑身充满青春的活力，感受到愉快的情绪，从而达到最佳的心理状态。

5、骑自行车

骑自行车是一种平衡运动，协调合作，可避免大脑两半球的偏盛偏衰，有利于大脑发育，预防脑功能减退。还可防治下肢静脉曲张、高血压、动脉硬化，有利于肺心病的排痰换气。