肩袖损伤＂最爱＂这些坏毛病！注意预防，远离肩痛

供稿：齐伟亚

洗完澡随手甩手擦头发、健身时咬牙推大重量、睡觉时侧压一整晚——这些看似平常的小动作，正在悄悄伤害你的肩袖。肩袖损伤并非一朝一夕形成，它往往藏在日复一日的"坏毛病"里，等你感到肩痛时，损伤可能已经累积了数月甚至数年。

什么是肩袖？

肩袖由冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌四块肌腱组成，像"袖套"一样包裹住肱骨头，负责肩关节的外展、外旋和内旋。它既是肩关节的"稳定器"，也是活动的"发动机"——但也正因为位置特殊、反复受力，极易劳损。

肩袖损伤"最爱"的四个坏毛病

① 长期含胸驼背、头前伸

久坐办公、低头看手机时，肩部长期处于内旋前倾位，冈上肌腱在肩峰下方反复受压摩擦。时间一长，肌腱出现退变、增厚甚至部分撕裂。圆肩体态是肩袖损伤最隐蔽的"帮凶"。

② 运动前不热身、盲目上重量

健身时未经热身直接做大重量推举、过顶动作（如杠铃推举、哑铃飞鸟），肩袖肌群在未激活状态下承受超负荷应力，极易发生急性撕裂。运动医学统计显示，肩袖急性损伤中有相当比例与"热身不足+超负荷"有关。

③ 反复过顶动作缺乏休息

教师写黑板、羽毛球爱好者反复扣杀、游泳运动员高频划水——这些需要手臂反复高举过头的活动，让肩袖在肩峰下反复"挤夹"（即肩峰下撞击）。如果没有合理的间歇和拉伸放松，慢性劳损几乎不可避免。

④ 侧卧压肩、枕高不当

很多人习惯侧卧压着同一侧肩膀入睡，加上枕头过高或过低，肩关节在夜间长时间处于受压或过度牵拉状态。晨起后肩部酸沉、活动受限，往往与此有关。长期如此，肩袖的微损伤不断累积。

怎样预防？

纠正体态：工作时有意识地"沉肩、收下巴"，每40-50分钟起身活动肩关节。

运动必热身：先做肩关节环绕、弹力带外旋等激活动作5-10分钟，再进入正式训练。

控制过顶动作频率：避免连续高频过顶运动，中间穿插休息和肩部拉伸。

调整睡姿：尽量避免长时间侧压同一侧肩部，选择高度合适的枕头，使颈椎和肩关节处于中立位。

出现肩痛别硬扛：夜间痛、手臂上举疼痛无力持续超过2周，应尽早就诊，排查肩袖是否已有损伤。

一句话记要点： 肩袖损伤偏爱含胸驼背、不热身就猛练、反复过顶不休息、侧卧压肩入睡的人——改掉这些坏毛病，就是最经济的"护肩方案"。