人老了，肌肉比体重更值得关注！这些变化要警惕

生活里常听长辈说“千金难买老来瘦”，不少人觉得年纪大了消瘦、肌肉松垮都是正常老化，不用在意。

事实上，肌肉量是老年人健康寿命的核心预测指标之一，充足的肌肉储备，带来的健康收益远不止 “力气大” 这么简单。

它能参与维持站立、行走、上下楼等身体活动，也是机体重要的蛋白质储备。随着年龄增长，若出现肌肉量减少，同时合并肌肉力量下降或身体功能减退，就属于肌少症，会增加跌倒、骨折、活动能力下降等风险。

肌肉多一些，老年生活可能轻松很多

肌肉力量好，最直接的变化就是“行动更稳”。

起床能自己站起来，买菜能拎得动，走路不容易累，上下楼还有力气，这些看似普通的生活能力，其实都离不开肌肉。尤其是生病、手术或长期卧床后，老年人的肌肉流失可能进一步加快。如果原本肌肉储备就不足，恢复起来往往更加困难。

想把肌肉“留住”，营养和运动缺一不可

很多老人知道要补钙，却忽视了蛋白质。

实际上，肌肉的维持和修复离不开蛋白质。

2026年国家卫生健康委发布的《成人肌少症食养指南》提出，肌少症人群每日蛋白质摄入可根据个体情况达到每公斤体重1.2～1.5克，并优先选择鱼虾、瘦肉、蛋、奶、大豆及豆制品等优质蛋白质，同时注意将蛋白质合理分配到一日三餐。

但需要注意，不是蛋白质吃得越多越好。

老年人常常同时存在糖尿病、慢性肾病、心血管疾病等基础疾病，饮食方案不能简单照搬，最好是在专业营养科医生的指导下进行干预。到底吃多少、怎么吃，需要结合年龄、体重、疾病情况、肝肾功能以及日常饮食进行综合判断。

除了吃，运动同样重要。

尤其是适合自身情况的抗阻训练，可以帮助维持和改善肌肉力量。国家指南建议，每周进行2～3次抗阻运动，并结合有氧运动和平衡训练，但运动强度应循序渐进。

如果出现这些情况，别再简单归结为“人老了”

· 明显消瘦、体重持续下降；

· 走路速度变慢，容易疲劳；

· 从椅子上站起来越来越费劲；

· 拎东西、爬楼明显没以前有力；

· 经常跌倒或活动量越来越少；

· 生病、手术后恢复较慢；

一旦出现这些情况，就要警惕肌肉量和肌肉力量下降的可能性。越早发现风险，越有利于通过营养、运动以及疾病管理等方式进行干预。

✦ 不知道怎么吃？让专业营养评估帮你“量身定制”

在徐州仁慈医院，临床营养科常年开展临床营养相关工作。对于存在营养风险、体重下降、肌肉减少，或者患有慢性疾病、术后恢复期的老年人，营养管理并不是简单地“多吃肉、多喝奶”，而是需要结合个人情况进行评估，再制定更合适的营养方案。

如果您或家中老人近期出现体重下降、食欲减退、肌力下降、活动能力变差等情况，可以到徐州仁慈医院临床营养科进行专业评估，在医生和营养专业人员指导下，了解自己的营养状况和肌肉健康风险。

徐州仁慈医院临床营养科门诊

徐州仁慈医院临床营养科门诊，拥有专业营养技术团队，面向全人群提供个体化营养诊疗服务。

· 针对高血压、糖尿病等慢性病，通过膳食调整辅助控制病情；

· 为妇科患者提供孕前调理、孕期及产后科学营养指导；

· 关注儿童生长发育，评估身高体重，纠正偏食、营养不良、肥胖等问题；

· 开设体重管理干预，科学减重，避免盲目节食；

· 对门诊营养不良、肌少症人群开展筛查评估，制定个性化营养方案。

科室综合评估患者病情、检验化验结果与日常饮食习惯，定制个体化饮食方案，对有需要的患者开展特医食品的规范化使用指导。以科学的营养干预，支持患者术后创面愈合、伤病康复，同时做好慢性病健康管理，面向院内患者与社会群众提供全方位临床营养服务。